Чым бліжэй галоўнае паказальнае падзея лета, тым актуальней пытанне - як схуднець? Ведаю, што многім з Вас гэтая тэма прыйдзецца па душы, і мне тым яшчэ прыемней яе асвятліць. Наогул, працы ў гэтым кірунку мы нададзім больш увагі, чым звычайна, і, хутчэй за ўсё, створым цэлы цыкл нататак. Чаму я так вырашыў глабальна падысці да пытання? Чытайце і ўсё даведаецеся самі.
Як схуднець: уводзіны ў праблематыку. Практычныя парады.
Пачаць хацелася б з кароткай перадгісторыі.
Як Вы ведаеце (Вы ж ведаеце, ці не так?), я не пішу свае артыкулы не основываюсь на неправеранай інфармацыі і павярхоўным вывучэнні пытанняў. Так было і ў гэты раз, калі я маніторыў тэму – як схуднець? Першае, з чым мне давялося сутыкнуцца - багацце камерцыйных прапаноў ад рознага роду структур (кампаній, фірмаў, людзей), якія прапануюць свае інавацыйныя прэпараты і метады пахудання ўсім жадаючым. Трэба сказаць, што колькасць гэтых прапаноў мяне проста зрынула ў лёгкі шок: тут табе і квяцістыя пілюлі (як у фільме "Матрыца"), і гарманальныя прэпараты, і розныя віды абкручванняў і нават спецыяльныя гавораць ягады.
Ад усяго гэтага бязладдзя мой неакрэплы мозг яшчэ доўга не мог прыйсці ў сябе :). Мне так стала крыўдна, што ў сеткі на першых пазіцыях ў выдачы стаяць менавіта такія сайты і адпаведныя прапановы, што я вырашыў выбіць адтуль гэтую "ерась" якім-то карысным матэрыялам, і я ніколькі не сумняваюся, што рэалізую задуманае (у тым ліку з Вашай дапамогай).
Другое ж маё назіранне і выснова быў звязаны са скудностью (адсутнасць паўнаты) і разрозненасць інфармацыі. Апошняя не мае выразнай структуры, прапанаваных саветаў мала, усюды яны адны і тыя ж. Увогуле, падагульняючы, скажу, што сітуацыя ў дачыненні да тэмы пахудання – сумная, і ўсё таму, што ў ёй завязаныя грошы і жаданне згуляць (зарабіць) на праблеме чалавека. Дзядзькі і цёткі, якія прапануюць чароўныя таблеткі і прэпараты, якія абяцаюць скід вагі шляхам нічога неделания (а толькі набыцця іх інавацыйнай глупства), хочуць, каб "ссекчы бабла" з даверлівых людзей. І, мяркуючы па мноству падобнага роду прапаноў і багаццю рэкламы, гэта ў іх нядрэнна атрымліваецца.
Усё гэта я расказаў да таго, каб плаўна падвесці да аднаго умозаключению – Вы ніколі не схуднееце, калі не перастанеце верыць у "цуды ў рэшаце". Скінуць вагу (у большасці сваім) магчыма, толькі калі Вы:
- возьмеце ўсю адказнасць за бягучае становішча спраў на сябе;
- зразумееце, што дапамагчы сабе зможаце толькі Вы самі, і над гэтым прыйдзецца папрацаваць;
- зменіце свае звычкі;
- будзеце здзяйсняць рацыянальныя дзеянні.
Толькі пры выкананні гэтых пунктаў магчымыя станоўчыя вынікі – сыход (на пастаяннай аснове) лішніх кілаграмаў. У адваротным выпадку, лепш не чытаць нататку, а вярнуцца да пошуку цудадзейных сродкаў і методык – "худнеем, нічога не робячы".
Гэта была ўступная частка, асноўнай мэтай якой было наладзіць Вас на патрэбны працоўны лад. Што ж, ідзем далей.
Як я ўжо казаў раней, у будучыні плануецца яшчэ не адзін артыкул з цыклу як схуднець, сёння ж нас чакае лёгкі аперытыў, у якой не будзе ніякай тэорыі і мудрагелістых думак, а толькі 10 практычных фішак, укараненне якіх дапаможа Вам раз і назаўжды пазбавіцца ад вашых кілаграмаў.
Такім чынам, даволі преамбул, пераходзім да практычнай часткі.
У арганізме чалавека прысутнічаюць розныя віды тлушчу, таму, калі з выгляду ён не здаецца поўным, то гэта зусім не азначае, што ў яго няма апошняга, і што ён не адчувае відавочных праблем са здароўем.
Самае негатыўны ўплыў аказвае ўнутраны тлушч, вісцаральная. Яго характэрная асаблівасць заключаецца ў тым, што яго не відаць няўзброеным вокам, ён дыягнастуецца толькі ў спецыялізаванай клініцы з дапамогай МРТ (магнітна-рэзананснага tomograph). Такі сканер знаходзіць схаваныя тлушчавыя адклады вакол унутраных органаў: печань, ныркі і іншае.
Звычайна вынікам такога абследавання з'яўляецца наступная карціна (1 – адхіленне ад нормы; 2 – норма).
Часцей за ўсё, павелічэнне аб'ёму таліі кажа аб з'яўленні ў арганізме вісцаральная тлушчу. Ён пачынае ціснуць на брушную паражніну, і ў чалавека з'яўляецца жывот. У сваю чаргу менавіта гэты тлушч знікае першым калі Вы пачынаеце сядзець на дыеце (правільна харчавацца) і займацца фізічнымі практыкаваннямі.
Уласна, давайце разгледзім асноўныя парады, якія дапамогуць схуднець і, як следства, пазбавіцца ад ўнутранага тлушчу.
Савет №1. Не прапускайце прыёмы ежы.
Многія людзі лічаць, што калі яны прапусцяць прыём ежы (адзін, другі), то абавязкова пачнуць худнець. З аднаго боку лагічна - менш еш (ўжываеш менш калорый), значыць папраўляцца не ад чаго. Аднак усё не так проста.
Усімі пазывамі пераядання кіруе вышэйшы орган нервовай дзейнасці - мозг. Менавіта пажыўныя сігналы ад яго прымушаюць чалавека звярнуць увагу на ежу. У прыватнасці, пасля шчыльнага сняданку (г. зн. калі Вы яго не прапусцілі), мозг знаходзіцца ў стане сытасці і практычна ніяк не рэагуе на ежу. Калі вы вырашылі "забіць" на якой-небудзь з прыёмаў ежы, мозг пачынае інтэнсіўна рэагаваць на высокакаларыйных ежу (прысмакі, шакалад, пончыкі і да т. п.).
Выснову: Вы можаце прапусціць сняданак, абед ці вячэру, тым самым падманваючы сябе, аднак мозг падмануць не атрымаецца. Ён усяляк спрабуе кампенсаваць гэты прыём ежы, прычым зробіць гэта самым "мярзотным" спосабам - шляхам летуценні аб высокакаларыйнай ежы.
Савет №2. Зменіце посуд.
Просты, аднак вельмі дзейсны спосаб пахудання – узяць талерку меншага дыяметра. Звычайная талерка мае дыяметр 30 см, замяніўшы яе на 25 см, Вы прыкметна скароціце (на 22%) колькасць спажываных прадуктаў.
Тут крыецца асноўная фішка ў тым, што чалавек проста не можа спыніцца, пакуль не спустошыць усю талерку. Г. зн. Вы можаце па факце наесціся і з больш дробнай посуду, але калі будзе вялікая, і Вы яе з'ясце проста таму, што не зможаце своечасова спыніцца.
Савет №3. Лічыце калорыі.
Ва ўсіх У нас ёсць свае любімыя прадукты, якія мы спажываем, нават не задумваючыся аб іх каларыйнасці. Адмовіцца ад апошніх стала б для многіх катастрофай, таму мы гэтага рабіць не будзем - мы будзем замяшчаць іх больш нізкакаларыйнымі аналагамі.
Прайшоўшыся па ўсіх трох прыёмам ежы, Вы можаце парадкам скараціць колькасць спажываных калорый. Спажываючы нізкакаларыйныя варыянты прадуктаў Вашага звычайнага рацыёну, Вы пачнеце губляць вагу. Як гаворыцца: "і ваўкі сытыя, і авечкі цэлыя!".
Савет №4. Не пераядайце.
Адна з асноўных прычын залішняй вагі - пераяданне. Кілаграмы налипают з-за таго, што Вы парушаеце правіла залатога балансу, якое абвяшчае – каб худнець, трэба марнаваць больш калорый, чым ўжываеш.
Каб не есці больш нормы (а для жанчын сутачная норма калорый складае 2100-2800 ккал, у мужчын - 2800-3500 ккал), неабходна весці дзённік з запісамі, што і калі Вы з'елі. Прычым неабходна ўносіць абсалютна ўсе спажываныя прадукты (печыва з гарбатай на працы, перакус у машыне і да т. п.). Звычайна людзі не запісваюць і паловы ужывальных прадуктаў, т. к. проста не заўважаюць, як іх з'елі:).
Савет №5. Аддавайце перавагу бялковай ежы.
Такія прадукты, як нішчымнае мяса (індычка, трус), яйкі, бабовыя, рыба даюць арганізму больш доўгі насычэнне. Акрамя "доўгага" пачуцці сытасці Вы таксама менш з'ясце ў наступны прыём ежы.
Чаму менавіта бялок валодае падобным уласцівасцю? Давайце разбірацца.
У працэсе паступлення ежы ў стрававальную сістэму, адбываецца выкід у кроў гармона PYY. Калі ён трапляе ў мозг, то душыць сігналы пра голад, і чалавек даўжэй адчувае пачуццё сытасці. Найбольшы ўплыў на выпрацоўку PYY аказвае менавіта бялок.
Выснова: уключыце ў свае дзенныя стравы бялковыя прадукты, і асабліва налягайце на іх у ранішні прыём ежы (сняданак).
Савет №6. Ужываць ежу ў выглядзе пюрэ.
Каб "расцягнуць" адчуванне сытасці да наступнага працэсу падсілкоўвання, неабходна цвёрдую ежу ператвараць у вадкую (дадаць шклянку вады і змясціць у блендер).
Як можна заўважыць, такая ежа дае больш доўгі пачуццё сытасці. Гэта тлумачыцца тым, што падчас прыему цвердай ежы (запіваючы шклянкай вады) сценкі страўніка расцягваюцца, аднак вадкасць у апошнім не затрымліваецца. У ім застаюцца толькі невялікія кавалачкі цвёрдай ежы, якія даволі хутка (на працягу 2 гадзін) пераварваюцца і займаюць у выніку меншы аб'ём. Таму страўнік хутка сціскаецца.
З іншага боку, калі ежу працерці, дадаць у яе ваду (каб атрымалася кансістэнцыя супу), то сукупны аб'ём порцыі павялічыцца, і яна шмат даўжэй будзе знаходзіцца і пераварвацца ў страўніку.
Савет №7. Скароціце разнастайнасць пакупаных прадуктаў.
Ужо даўно прайшлі тыя часы, калі ў крамах быў дэфіцыт тавараў. У СССР за астанкінскай каўбасой стаялі гадзінамі, і іншых відаў проста не было. Зараз жа прылаўкі так і б'юцца ад багацця прадуктаў. Таму часта, прыйшоўшы ў краму, вочы пачынаюць проста разбягацца, і ты не ведаеш, на чым спыніць свой позірк, бо ўсё хочацца паспрабаваць.
Дык вось, разнастайнасць ў ежы звязана з колькасцю з'ядаем ежы. Сам па сабе багаты выбар – гэта нядрэнна, але калі да працэсу выбару ежы падключаецца мозг, яму хочацца паспрабаваць усё гэта прадстаўленае багацце. У выніку такога ліберці, чалавек можа з'есці (і з'ядае) на 20-30% больш, чым мог бы.
Выснова: магчымасць выбару падганяе нашы інстынктыўныя жаданні з'есці ўсё і адразу, што і вядзе да пераядання.
Савет №8. Не бойцеся ўжываць малочныя прадукты.
Усе мы ведаем, што малочныя прадукты багатыя кальцыем. Дык вось, ён, трапляючы ў тонкую кішку, злучаецца з тлушчавымі малекуламі, у выніку чаго ўтвараецца не усваиваемая арганізмам субстанцыя. Апошняя, разам са дзындрамі, проста выводзіцца арганізмам. Тлушч, у сваю чаргу, нідзе не адкладаецца і чалавек не станавіцца поўным.
Выснова: абястлушчаныя малочныя прадукты спрыяюць лепшага (у 2 разы, чым пры іх адсутнасці ў рацыёне) выводзінам тлушчу.
Савет №9. Дайце арганізму мышачную нагрузку.
Многія людзі не любяць хадзіць у фітнес-клубы або трэнажорныя залы. Аднак наступны факт можа кардынальна змяніць іх (Вашу) пазіцыю. Арганізм пасля фізічнай актыўнасці здольны запусціць механізм наступнага згарання – гэта калі тлушч "паліцца" на працягу наступных 24 гадзін пасля заняткаў. Атрымліваецца, што пазаймацца ўвечары (дапусцім, у 19-00, тлушч будзе згараць, калі вы спіце і ўвесь наступны дзень.
Так адбываецца з прычыны таго, што наш арганізм выкарыстоўвае для сваёй энергетычнай падсілкоўвання рознае паліва (па большай частцы вугляводы і тлушчы). Вугляводы падчас трэніроўкі згараюць хутчэй, і пасля заняткаў іх запасы вельмі моцна обеднены. Каб іх папоўніць, неабходна час, у колькасці 24 гадзін. Т. к. прыярытэтнага крыніцы энергіі няма, арганізм для падтрымання сваёй актыўнасці (працэсаў жыццядзейнасці) пераходзіць на тлушчы.
Савет №10. Будзьце актыўныя па любому нагоды.
Большасць людзей не ўмеюць эфектыўна і з карысцю для арганізма выкарыстаць адведзены час. Вось некалькі прыкладаў, як можна сумяшчаць паўсядзённае (звычайныя справы) з карысным (спальваннем тлушчу):
- размаўляючы па тэлефоне, не сядзіце, а хадзіце па пакоі або на месцы;
- выносячы смецце, спускайцеся і падымайцеся па лесвіцы пешшу;
- шпацыруйце з хатняй жыўнасцю, варушыцеся разам з гадаванцам;
- ідзіце да працы і з працы пешшу (або выходзьце на адзін прыпынак раней);
- у метро не едзьце на эскалатары, а караскайцеся па ім;
- сядзячую працу рабіце ў актыўнасці.